Tomar un buen desayuno es el mejor comienzo para cualquier salud día, pero puede ser difícil saber qué alimentos te darán la energía duradera que necesitas. Nuestra guía para mezclar y combinar lo ayudará a crear desayunos deliciosos y saludables.
Para crear un desayuno equilibrado debes buscar que esté compuesto por un plato de mitad de fruta y/o verdura, una cuarta parte de proteínas de buena calidad y una cuarta parte de hidratos de carbono complejos.
Equilibrar tu plato de esta manera te dará toda la energía, vitaminas y sustento que necesitas hasta la hora del almuerzo. La proteína te hará sentir lleno por más tiempo, mientras que los carbohidratos aumentarán tus niveles de energía salud. Las frutas y verduras proporcionarán los nutrientes adicionales para ayudar a que su cerebro funcione bien durante toda la mañana salud.
Mezclar y combinar desayunos salud
Mezcle y combine uno de cada uno de estos ingredientes para crear su desayuno saludable, o intercambie sus propias comidas saludables favoritas:
Proteínas (25%): Leche, Huevos, Salmón, Yogur Natural Natural, Frijoles Negros, Hummus
Carbohidratos (25%): Pan integral, Avena, Quinoa, Frijoles
Frutas y verduras (50%): Aguacate, Tomates, Espinacas, Bayas
Con estos ingredientes puedes hacer muchos desayunos saludables, aquí tienes algunos ejemplos…
Aguacate aplastado sobre tostadas con semillas de sésamo y hojuelas de chile
Retire la piel de medio salud aguacate y macháquelo en un tazón con un poco de sal, pimienta, comino molido y unas gotas de limón. Tostar ligeramente una rebanada de pan integral y colocar una capa de aguacate machacado encima. Espolvorea con semillas salud de sésamo, jugo de limón y hojuelas de chile para comenzar el día de nuevo.
Tortilla de espinacas y judías negras
Caliente una sartén antiadherente y mezcle ligeramente dos huevos en una jarra con un poco de condimento ligero. Una vez que la sartén esté caliente, agregue las espinacas rápidamente seguidas de los huevos. Deje cocinar por un minuto antes de agregar los frijoles negros y una pizca de queso parmesano. Sirva cuando los huevos ya no estén líquidos para un desayuno abundante y salud nutritivo.
Gachas de yogur con bayas
Agregue alrededor de 200 ml de agua a una sartén antiadherente y agregue tres cucharadas de avena. Cocine a fuego lento hasta que la papilla espese. Retire del fuego y agregue 150 g de yogur y su elección de bayas maduras de verano para obtener una alternativa deliciosa y cremosa.
Ingredientes saludables y deliciosos para agregar a la avena
Si la idea de las gachas de avena le trae a la mente la imagen de un tazón de granos descuidado sumergido en agua caliente, piénselo de nuevo. Las gachas de avena no solo son saludables y ricas en energía, sino que también son increíblemente versátiles.
Altos en fibra y proteína, brindan la combinación perfecta para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y garantizar que mantenga la energía por más tiempo. También son una excelente fuente de magnesio, vitamina B6, hierro y calcio. Pero comer sano no tiene por qué significar comer monótono.
La avena se puede preparar de muchas maneras diferentes, tanto fría como caliente, y mezclando y combinando diferentes toppings se crean infinitas combinaciones deliciosas. Aquí hay algunas maneras de preparar su avena y 50 ingredientes sabrosos para ayudarlo a convertir su humilde avena en una comida deliciosa y nutritiva.
Ingredientes para que tu avena tenga un sabor delicioso
Agregar ingredientes deliciosos a la avena también puede proporcionar beneficios nutritivos. Estas son algunas de las adiciones sabrosas que también brindarán beneficios para la salud:
frutas y bayas
Las frutas y bayas frescas están llenas de vitaminas y minerales y son una excelente manera de agregar dulzura natural a la avena. Mantenga las frutas secas al mínimo ya que tienen un alto contenido de azúcar. Muchas frutas, especialmente las bayas, las cerezas y la granada, tienen un alto contenido de antioxidantes y son particularmente buenas para la salud cardiovascular. Recomendamos usar frutas de temporada; puede usar cualquier cosa, desde plátanos o cerezas hasta bayas de goji o calabaza.
edulcorantes
Agregue una cucharada de miel, jarabe de arce, mermelada, cuajada de limón o jarabe de dátiles para agregar dulzura a su avena. También puede agregar chocolate, pero elija chocolate negro en lugar de chocolate con leche para reducir el consumo de azúcar. Cuanto mayor sea el contenido de frijoles, p. 70% cacao,
menor azúcar. También se puede agregar xilitol, un edulcorante natural que está disponible en la mayoría de las tiendas naturistas. Parece azúcar, pero no pudre los dientes y, debido a que tiene una carga glucémica más baja, no crea un bajón de azúcar tan dramático en comparación con el azúcar normal. Evite los edulcorantes artificiales como el aspartamo, ya que interfieren con las hormonas de la saciedad en el intestino y, por lo tanto, hacen que las personas sientan hambre.
Proteína
La combinación de proteínas con avena alta en fibra te mantendrá lleno durante más tiempo. Las almendras tienen un alto contenido de magnesio y todos los frutos secos son una buena fuente de grasas no saturadas. Las nueces de Brasil también son una muy buena fuente de selenio. No agregue más de una cucharada,
ya que las nueces también tienen muchas calorías. También puedes añadir 20 g de proteína natural en polvo a una papilla post-entrenamiento, o para cuando no te apetezca hacer una gran comida.
Semillas
Las semillas son una gran fuente de esas grasas omega 3 esenciales que solo podemos obtener a través de nuestra dieta. Omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias naturales, por lo que es bueno para la recuperación y la salud en general. Las semillas de lino también son altas en fibra y apoyan la salud digestiva. Dos cucharadas por porción espolvoreadas por encima agregan una textura crujiente encantadora a su avena. Puedes probar con semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de girasol o semillas de chía.
Especias y otros sabores
Para un sabor real, agregue algunas especias secas como la canela, que sabe delicioso con manzanas ralladas y guisadas en gachas. La cúrcuma fresca y el jengibre son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. El polen de abeja es un alimento muy nutritivo, rico en proteínas, pero no apto para mujeres embarazadas o lactantes.